Женщины после 40 – как сохранить вес и фигуру

Женщины после 40 – как сохранить вес и фигуру

С возрастом метаболизм человека начинает замедляться. По этой причине некоторые люди набирают лишний вес, хотя при этом их питание особо не менялось. Чаще всего этим обеспокоены женщины после 40, которые уверены, что теперь им придется еще интенсивнее тренироваться в местных спортивных залах и забыть дорогу в местные кафешки с кофе и пирожными. Возможно ли, преодолев эту возрастную отметку, сохранить фигуру и поддерживать вес?

Если соблюдать следующие правила питания, можно всегда быть здоровой, полной энергии и стройной.

Употреблять продукты, богатые на белки

upotrebliat produkty bogatye na belki 300x200 - Женщины после 40 – как сохранить вес и фигуру

Численные исследования подтвердили, что белок очень полезен для поддержания веса женщинам среднего и пожилого возраста. Во время эксперимента женщин разделили на 2 группы. Первая питалась по высокобелковой диете, а вторая – с низким содержанием белка. Женщины первой группы смогли потерять больше жира и набрать больше мышечной массы, чем участницы второй.

Благодаря употреблению в питании диетического белка, увеличивается метаболизм и обеспечивается чувство сытости. Значит, можно худеть или поддерживать вес и не испытывая при этом постоянный голод.

Кроме того, большее употребление количества белка ведет к меньшим потерям мышечной массы с возрастом. Это самый главный показатель, который может защищать организм от замедления метаболизма, а также увеличивать количество мышечных волокон, если при этом еще уделять время силовым упражнениям.

В каждом приеме пищи или перекусе стоит использовать продукты, в которых высокое содержание белка. К ним относятся: курица, рыба, говядина, тофу, яйца, бобовые, натуральный йогурт, сыр, молоко. Эти самые свежие продукты всегда можно купить в любом местном продуктовом магазине. Многие считают, что употреблять высокобелковые блюда стоит только на ужин или за завтраком. Однако из-за такого распределения зачастую не удается употреблять нужное количество белка за день.

Стоит постараться добавлять белок в каждом приеме пищи. На завтрак можно приготовить омлет или яичницу. Перекусить сыром или натуральным йогуртом. На обед можно съесть салат с лососем, курицей и тофу. Поужинать дома или в одном из местных ресторанов – вторыми блюдами с мясом или бобовыми.

Добавить больше кальция

dobavit bolshe kaltsyya 300x200 - Женщины после 40 – как сохранить вес и фигуру

Питание, в которое входит большое количество кальция, способно предотвращать риски возрастных заболеваний скелета, например, остеопороза, а также снижают вес и объемы талии.

Врачи-ортопеды одного из местных медицинских учреждений утверждают, что кости человека способны к постоянному разрушению и восстановлению в процессе ремоделирования. К 30 годам это может происходить с приблизительно равной скоростью. После этого возраста костная ткань начинает немного быстрее разрушаться, чем восстанавливаться.

Благодаря употреблению кальция можно поддерживать способность восстановления костей, и снижать риски их разрушения. Это очень важно для женщин, у которых наступает менопауза, поскольку из-за сниженного уровня эстрогенов кальций может медленнее всасываться.

Взрослый человек должен употреблять 1 тыс. мг кальция ежедневно. Это количество равно 100 г твердого сыра, 800 мл кефира или молока. Также кальций содержится в некоторых орехах и семенах миндаля, кунжута, фисташки, подсолнечника, в рыбе и морепродуктах – сардинах, крабах, креветках, а также в бобовых – фасоли, бобах.

Однако одного кальция будет недостаточно. Для его полного усвоения организму требуется витамин D. Он содержится в сельди, лососе, макрели, печени трески, рыбьем жире, желтках из яиц. Немного меньше его в говяжьей, куриной и свиной печени, сливочном масле и сметане.

Также витамин D может вырабатываться на коже человека, которая находится под солнечными лучами. Поэтому стоит как можно чаще бывать на солнце.

Употреблять жиры

upotrebliat zhyry 300x168 - Женщины после 40 – как сохранить вес и фигуру

В составе жиров больше калорий, чем в белках и углеводах. Поэтому они могут снижать чувство голода, что может влиять на размер порций. Множественные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты намного эффективнее снижают вес, чем те, в которых низкое содержание жиров.

Кроме того, жиры очень важны для поддержания здоровья. Если есть наличие сухости кожи, проблем с суставами, снижении концентрации внимания и подавленного настроения, то стоит обратить внимание на количество употребляемых жиров.

Существует стереотип, что употребление насыщенных жиров грозит здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако последние исследования подтвердили, что питание с высоким содержанием жиров, половина которых насыщенные не только не увеличили риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и снизили вес.

Тип жиров не на столько важен, сколько качество продуктов, из которых человек их получает.

Стоит отдать предпочтение сливочному маслу, жирным молочным продуктам и салу. Лучше избегать употребления кондитерских изделий и различные вкусные блюда из местного фаст-фуда. Потому что в их составе могут быть трансжиры, которые вредят здоровью.

Также рацион человека должны составлять ненасыженные жиры омега-3 и омега-6, которые есть в рыбе и растительных маслах. Омега-3 жирные кислоты предотвращают сухость кожи головы, могут поддерживать здоровье волосяных фолликулов и предотвращать выпадение волосы. Также они могут сохранять здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, жирные кислоты омега-3 способствуют похудению. Исследования подтвердили, что благодаря употреблению добавок из рыбьего жира у некоторых участников увеличился базовый метаболизм.

Жирные кислоты омега-6 содержатся в большом количестве в растительных маслах, в то время как омега-3 достаточно мало в них, а также в орехах и семенах, за исключением льняного. Поэтому получить суточный минимум последних очень сложно, если при этом редко употреблять рыбу в рационе питания.

Стоит дополнить его лососем, макрелью, тунцом и рыбьим жиром. Это продукты смогут обеспечить организм всеми важными омега-3-полиненасыщенными кислотами. К ним относятся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты. Кроме растительных источников жиров нужно еще употреблять рыбий жир.

Стоит постараться дополнить полезными жирами все приемы пищи или перекусы.

В блюда можно добавить 2 ч.л. оливкового масла холодного отжима, 2 ст.л. орехов или семян, половину авокадо.

Постараться употреблять больше клетчатки и снизить количество сахара

upotrebliat bolshe kletchatki 300x198 - Женщины после 40 – как сохранить вес и фигуру

Организм нуждается в углеводах, но для того, чтобы поддерживать вес и здоровье, нужны правильные их источники. Лучше отдать предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой – злакам, овощам и фруктам.

Клетчатка способна снижать уровень плохого холестерина, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, а также контролировать вес.

Также желательно свести к минимуму употребление обработанных продуктов, среди которых сахар, сладкие напитки, выпечка, белый хлеб, рис и макароны. В них намного больше калорий, чем в овощах и фруктах, а также меньше витаминов и микроэлементов. Кроме того, в них высокий гликемический индекс. Из-за него происходят резкие скачки сахара в крови, что чревато развитием диабета 2 типа.

Определить размер своей порции

opredelit razmer svoey portsyi 300x200 - Женщины после 40 – как сохранить вес и фигуру

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому при употреблении того же количества калорий становится сложнее поддерживать вес. Его можно ускорить с помощью большей активности или уменьшению размеров порций.

Стоит внимательно следить за своим насыщением. Это очень важно, ведь благодаря этому можно научиться съедать такое количество пищи, сколько этого требует организм. Лучше всего избегать различные внешние раздражители – телевизор, разговоры по телефону или вождение машины. Стоит обратить внимание на свои ощущения и прекращать есть тогда, когда появляется чувство насыщения.

Если с детского сада выработана привычка доедать все, что лежит в тарелке, то самое время от нее избавиться.

Для этого нужно постараться определить размер своей порции. Это можно сделать с помощью эксперимента: для этого нужно положить очень много еды на тарелку и взвесить ее количество. Если оказалось, что дома нет кухонных весов, их всегда можно купить в одном из местных магазинов техники. После этого стоит постараться есть осознанно, тщательно ее пережевывать и следить за своими ощущениями. После этого взвесить остатки пищи, чтобы узнать разницу.

Можно купить контейнер в одном местном посудном магазине, который подходит по размеру, и ориентироваться по нему для определения размера своей порции. Только стоит учитывать, что все приемы пищи должны быть полноценными.

Составлять полноценные приемы пищи

Согласно норма Минздрава, женщины должны употреблять в сутки 58-87 г белка, 60-102 г жиров и 257-586 г углеводов, которые должны составлять около половины от суточной нормы калорий.

Если взять самые низкие показатели, то выходит 1800 калорий в день. Однако при этом не учитывается возраст и физическая активность. Поэтому эти значения не могут быть универсальными для всех. К примеру, женщина за 40 ведет малоподвижный образ жизни, то для поддержания веса ей нужно употреблять 1500 калорий.

Также можно ориентироваться и по нормам Национальной академии США, по которым белок должен составлять 10-35%, жиры – 20-35% и 45-65% углеводов.

Как рассчитать свою норму БЖУ

Рассчитать свою норму калорий в день можно с помощью специальных формул или онлайн-калькулятора.

Нужно посчитать, сколько калорий нужно для белков, жиров и углеводов. Можно ориентироваться по средним значениям: белки – 22,5%, жиры – 27,5%, углеводы – 50%.

После этого нужно вычислить количество калорий: 1 г белка=4,1 ккал, 1 г углеводов=4,1 ккал и 1 г жиров=9 ккал.

Если не хочется путаться в граммах и калориях, можно зрительно разделить тарелку на 3 части. На одну часть положить овощи – капусту, морковь, брокколи, перец, кабачки, баклажаны и другие овощи, кроме картофеля. Четверть заполнить высокобелковыми продуктами, а остальное оставить для картофеля, макарон и других гарниров. После этого нужно добавить 2 чайные ложки полезных жиров. На перекус в течение для отлично подойдут молочные продукты и фрукты.

Оставьте свой комментарий
Комментарий
Имя
Email